คุณพ่อคุณแม่อาจจะเคยได้ยินคำว่าซุปเปอร์ฟู้ดมาบ้าง และอาจจะสงสัยว่าคืออะไร ต่างจากอาหารปกติตรงไหน ซุปเปอร์ฟู้ดเป็นหมวดหมู่อาหารที่ให้วิตามินและเกลือแร่แก่ร่างกาย อีกทั้งยังมีแคลอรี่ โซเดียมและน้ำตาลน้อย ดีต่อสุขภาพ อาหารบางชนิดยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย ซึ่งก็ไม่พ้นผักผลไม้และธัญพืชต่างๆ
แต่เราจะให้เจ้าตัวน้อยเริ่มกินอะไร และกินอย่างไรถึงได้คุณค่าครบล่ะ วันนี้เรามาดูรายชื่อผักผลไม้และธัญพืชสายรุ้ง ที่จะช่วยให้คุณพ่อคุณแม่แพลนอาหารของลูกน้อยได้อย่างมีสีสัน กินได้ไม่เบื่อกันค่ะ
สีแดง
ผักผลไม้สีแดงมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมายอาทิเช่น ไลโคปีน (lycopene) และ แอนโทไซยานิน (anthocyanin) ซึ่งไลโคปีนมีผลวิจัยว่าช่วยยับยั้งโรคระบบหัวใจในหลอดเลือดและมะเร็งต่อมลูกหมากได้ ส่วนแอนโทไซยานินนั้นสามารถป้องกันโรคเรื้อรังอาทิเช่น โรคระบบหัวใจ มะเร็ง เบาหวานได้อีกด้วยค่ะ
ผักผลไม้สีแดง
- มะเขือเทศ
- สตรอเบอร์รี่
- เชอร์รี่
- ราสพ์เบอร์รี่
- แตงโม
- พริกหวานสีแดง
- เกรปฟรุ๊ตสีแดง / ชมพู
สีส้ม/เหลือง
สิ่งที่ทำให้ผักผลไม้เหล่านี้มีสีสัมสดใสก็ไม่พ้นเบต้า–แคโรทีน (beta-carotene) ที่ช่วยในเรื่องความแข็งแรงของผิวหนัง ผมและสายตา อีกทั้งยังช่วยในเรื่องของระบบสืบพันธุ์อีกด้วย และถึงแม้ว่าผลไม้สีเหลืองอาจจะไม่มีเบต้า–แคโรทีนเยอะเท่าผลไม้สีส้ม แต่ผลไม้สีเหลืองเโดยเฉพาะสกุลส้มก็มีสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินซีอยู่เยอะเชียวล่ะค่ะ แถมยังช่วยให้เลือดไหลเวียนดี ป้องกันเส้นเลือดในสมองแตกด้วยนะ
ผักผลไม้สีส้ม/เหลือง
- ส้ม
- แอปริคอต
- แคนตาลูป
- แครอต
- มะนาว
- เสาวรส
- มะม่วง
- พีช
- ฟักทอง
- มันหวาน
สีเขียว
ถึงแม้ว่าจะเป็นสีที่เจ้าตัวน้อยคงไม่อยากเอาเข้าปากที่สุด แต่ถ้าจัดเรียงกับอาหารหลากสี ก็คงทำให้เขาใจอ่อนได้เหมือนกัน จะเรียกว่าผักผลไม้สีเขียวมีคุณค่าทางสารอาหารมากที่สุดเลยก็ว่าได้ เพราะอุดมไปด้วยลูทีน (lutene) และวิตามินเค ที่จะช่วยบำรุงเลือดและกระดูกให้แข็งแรง ผักใบเขียวเองก็มีสารต้านอนุมูลอิสระและโฟเลทจำนวนมากเลยค่ะ
ผักผลไม้สีเขียว
- ผักกาด
- บรอคโคลี่
- ผักกาด
- ผักโขม
- อโวคาโด
- ถั่วเขียว
- องุ่นเขียว
- แอปเปิ้ลเขียว
- กีวี่
สีน้ำเงิน/ม่วง
ผักผลไม้สีน้ำเงินและม่วงนั้นอุดมไปด้วยแอนโทไซยานิน (anthocyanin) และสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก ที่จะช่วยปกป้องเซลล์จากการโดนทำลาย ทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงในมะเร็ง เส้นเลือดในสมองแตก และโรคหัวใจอีกด้วย ผักบางอย่างเช่นบีทรูท หัวไช้เท้าสีม่วง หรือกะหล่ำม่วงยังเต็มไปด้วยไนเตรท (nitrate) ที่ช่วยลดความดันเลือดอีกด้วยค่ะ และอย่าลืมว่ากินผักผลไม้สีม่วง สียิ่งเข้ม ยิ่งมีประโยชน์นะคะ!
ผักผลไม้สีน้ำเงิน/ม่วง
- องุ่น
- ลูกพลัม
- ลูกพรุน
- บลูเบอร์รี่
- แบล็คเบอร์รี่
- แบล็คเคอร์แรนต์
- กะหล่ำม่วง
- มะเขือม่วง
สีขาว/น้ำตาล
อาจจะดูไม่น่าตื่นเต้นเท่าสีสันอื่น ๆ แต่ผักผลไม้สีขาวและน้ำตาลก็มีประโยชน์มากมายเลยเชียวค่ะ ผักผลไม้สีขาวบางตัวมีสารแอนโทแซนทิน (anthoxanthin) ที่นอกจากจะให้สีขาวครีมเป็นเอกลักษณ์แล้ว ยังช่วยลดคลอเรสเตอรอล ความดัน และซัลเฟอร์ในร่างกายอีกด้วยค่ะ อีกทั้งยังช่วยบำรุงผิวหนังอีกด้วย กระเทียมและหัวหอมก็อุดมไปด้วยอัลลิซิน (allicin) ที่ช่วยป้องกันไข้หวัด ต่อต้านแบคทีเรีย และลดการติดเชื้อในร่างกายอีกด้วยค่ะ
ผักผลไม้สีขาว/น้ำตาล
- แอปเปิ้ล
- กะหล่ำดอก
- กระเทียม
- หัวหอม
- เห็ด
- มันฝรั่ง
- ถั่วต่างๆ
- ข้าวโพดข้าวเหนียว